Nach der Geburt spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle - nicht nur für die Genesung der Mutter selbst, sondern auch für die gesunde Entwicklung des Babys, wenn es gestillt wird. Über die Muttermilch nimmt das Kind alles auf, was die Mutter isst und trinkt. Deshalb ist es wichtig, auf eine vollständige, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung in ausreichender Menge zu achten.
Eine stillende Frau braucht etwa 450-500 kcal mehr pro Tag als vor der Schwangerschaft und hat auch einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist nicht immer einfach, alles mit der normalen Ernährung zu decken - daher kann es sich lohnen, über eine hochwertige Nahrungsergänzung nachzudenken. Manche Mütter möchten vielleicht auch so genannte Galaktogene ausprobieren, das sind natürliche Substanzen, die die Produktion von Muttermilch unterstützen.
Worauf sollte eine frischgebackene Mutter bei ihrer Ernährung achten?
Proteine
Für die Regeneration des Gewebes und die Milchproduktion. Idealerweise 1,1 g/kg Körpergewicht/Tag.
Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen.
Gesunde Fette
Vor allem Omega-3-Fettsäuren (DHA), die für die Entwicklung des Gehirns und der Augen eines Kindes wichtig sind.
Wo findet man sie? In fettem Seefisch (Lachs, Sardinen), Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl. Viele Fachgesellschaften empfehlen die Einnahme von DHA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in einer Menge von 200-300 mg pro Tag.
Kohlenhydrate
Wichtig für die Energieversorgung. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index - Vollkorngetreide (Hafer, brauner Reis, Bulgur, Quinoa), Gemüse und Obst.
Vitamine und Mineralstoffe
Der Körper hat insbesondere einen erhöhten Bedarf an der Aufnahme von
Kalzium - Milchprodukte, Mohn, Tofu, Brokkoli
Eisen - rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Blattgemüse
Zink - Fleisch, Eier, Kürbiskerne
Vitamin D - eine Supplementierung ist in der Regel notwendig, besonders in den Wintermonaten
Vitamin B12 - besonders wichtig bei einer pflanzlichen Ernährung
Jod - jodiertes Salz, Seefisch, Milch
Flüssigkeit
Das Stillen erhöht den Flüssigkeitsbedarf. Trinken Sie mindestens 2,7 Liter pro Tag, vor allem Wasser, ungesüßte Tees und Suppen. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Limonaden und nur wenig Koffein.
Galaktogogene
Einige Substanzen können die Milchproduktion fördern und Teil einer unterstützenden Kur sein. Beispiele hierfür sind Traubenspargel, Bockshornklee oder Mariendistel.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das psychische Wohlbefinden, ausreichend Schlaf (wenn möglich) und die Unterstützung durch das Umfeld für ein erfolgreiches Stillen und die Genesung ebenso wichtig sind wie die Ernährung selbst.
Quellen:
Institut für Medizin. Ernährung während der Stillzeit. National Academies Press, 1991. https://nap.nationalacademies.org/catalog/1577/nutrition-during-lactation
Weltgesundheitsorganisation. Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/infant-and-young-child-feeding
NHS. Ihre Ernährung und das Stillen. https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/diet/
Akademie für Ernährung und Diätetik. Ernährung für stillende Mütter. https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/nutrition-tips-for-breastfeeding-moms
La Leche League International. Lebensmittel, die die Milchproduktion fördern. https://www.llli.org/breastfeeding-info/milkproduction/
https://www.unicef.org/rosa/stories/what-eat-during-and-after-pregnancy