Po porodzie odżywianie odgrywa kluczową rolę - nie tylko dla powrotu matki do zdrowia, ale także dla zdrowego rozwoju dziecka, jeśli jest karmione piersią. To właśnie poprzez mleko matki dziecko przyjmuje wszystko, co matka je i pije. Dlatego ważne jest, aby skupić się na kompletnej, zróżnicowanej i zbilansowanej diecie w wystarczających ilościach.

Kobieta karmiąca piersią potrzebuje około 450-500 kcal dziennie więcej niż przed ciążą, a także ma zwiększone zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały. Nie zawsze łatwo jest zaspokoić wszystkie te potrzeby za pomocą zwykłej diety - dlatego warto rozważyć stosowanie dobrej jakości suplementów diety. Niektóre mamy mogą również chcieć wypróbować tak zwane galaktogogi, które są naturalnymi substancjami wspomagającymi produkcję mleka matki.

Na czym powinna skupić się nowa mama w swojej diecie?

Białka
Do regeneracji tkanek i produkcji mleka. Idealnie 1,1 g/kg masy ciała/dzień.
Źródła: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu, tempeh, orzechy i nasiona.

Zdrowe tłuszcze
Szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA), które są ważne dla rozwoju mózgu i oczu dziecka.
Gdzie można je znaleźć? W tłustych rybach morskich (łosoś, sardynki), siemieniu lnianym, orzechach włoskich, oleju rzepakowym. Wiele stowarzyszeń zawodowych zaleca suplementację DHA w postaci suplementów diety w ilości około 200-300 mg dziennie.

Węglowodany
Ważne dla energii. Wybieraj węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym - zboża pełnoziarniste (owies, brązowy ryż, kasza bulgur, komosa ryżowa), warzywa i owoce.

Witaminy i minerały

W szczególności organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na:

Wapń - produkty mleczne, mak, tofu, brokuły

Żelaza - czerwone mięso, rośliny strączkowe, warzywa liściaste

Cynk - mięso, jaja, pestki dyni

Witamina D - suplementacja jest zwykle konieczna, szczególnie w miesiącach zimowych.

Witamina B12 - szczególnie ważna w diecie roślinnej

Jod - sól jodowana, ryby morskie, mleko

Płyny
Karmienie piersią zwiększa zapotrzebowanie na płyny. Pij co najmniej 2,7 litra płynów dziennie, głównie wody, niesłodzonych herbat i zup. Nie pij słodkich napojów gazowanych i ogranicz kofeinę.

Galaktogeny
Niektóre substancje mogą wspomagać produkcję mleka i być częścią schematu wspomagającego. Przykłady obejmują szparagi winogronowe, kozieradkę lub ostropest plamisty.

Podsumowując, dobre samopoczucie psychiczne, wystarczająca ilość snu (jeśli to możliwe) i wsparcie ze strony otoczenia są równie ważne jak samo odżywianie dla udanego karmienia piersią i powrotu do zdrowia.

Źródła:
Institute of Medicine. Nutrition During Lactation. National Academies Press, 1991. https://nap.nationalacademies.org/catalog/1577/nutrition-during-lactation

Światowa Organizacja Zdrowia. Karmienie niemowląt i małych dzieci. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/infant-and-young-child-feeding

NHS. Twoja dieta i karmienie piersią. https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/diet/

Academy of Nutrition and Dietetics. Żywienie matek karmiących piersią. https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/nutrition-tips-for-breastfeeding-moms

La Leche League International. Żywność, która promuje produkcję mleka. https://www.llli.org/breastfeeding-info/milkproduction/

https://www.unicef.org/rosa/stories/what-eat-during-and-after-pregnancy